教练开课nbsp最常见的跑步困惑，

每一段跑途

都有「十万个为什么」

探清每个问题与困惑

才能成竹在胸，渴望超越

半马在即，ASICS亚瑟士特邀

美国ACE认证教练Justin

与ACE中国区讲师Loki

为各位的提问给出专业回答

跑步常识篇

A：前提是你的全马配速在之内。跑法不分对错，只有适不适合。该用什么落地方法，主要看速度，一般走路都是脚跟先着地，而速度较快的跑者多使用前脚掌着地，中慢速跑者基本是足中掌着地。练好踝关节的灵活性，多聆听自己身体的自然反应，相信你会找到最适合自己的落地方式。

A：跑步时一般选择鼻吸口呼，如果你鼻子感觉吸不够那么可以选择用鼻子快速吸两次然后吐气一次。或者直接口吸口呼。另外跑步呼吸的节奏也很重要，最好的方式是呼吸频率与步频搭配协调，关于跑步时的呼吸方法到时会安排专门的解答。

A：热身冷身都是必不可少的，通常有一种误解，觉得慢跑就是热身，错！科学的热身程序是先松解筋膜（用泡沫轴），活动关节，动态拉伸，让身体的各部分充分准备好，最后才是跑步。

运动疼痛篇

A：除了吃得太多或练得太少而导致的腹痛之外，最常见的原因就是因为核心肌群，尤其是“腹横肌”无力。跑步时由于身体直立，内脏受地心引力自然会向下坠落，再加上跑步时冲击性较大，更需腹横肌充当安全带的作用，防止内脏器官晃动过大。建议针对腹横肌力量进行训练（比如各种普拉提动作），也可以做一个平板支撑测试，如果你连30秒都坚持不了的话还是先好好锻炼下腹横肌再想着跑步吧。

A：有可能是足底筋膜炎或者跟腱炎，刚出现问题的初期需要冰敷，平时多放松小腿肌肉，可以将前脚掌站于台阶上然后让脚跟缓缓下落，练习小腿肌肉离心收缩的能力，每次训练完可以踩网球放松足底，也可以睡前热水泡脚。

A：髂胫束是人体最长的的一条肌腱，位于双腿的外侧，在平时行走的过程中负责的是避免支撑腿做过度的内收，臀中肌和臀小肌等外展肌群也有这功能。大多数人久坐少动，导致臀部肌肉无力，所以髂胫束自然负荷加重，改善方法除了用泡沫轴按压放松之外也要加强臀中小肌的力量训练，可以做一些侧卧抬腿的动作，或者站姿弹力带侧抬腿。平时也要多做一些其他的运动来平衡，因为就算跑得再好力量再好，重复过多依然会导致髂胫束过度劳损。

训练竞技篇

A：力量训练一般指绝对肌力（能举起的最大重量）以及爆发力训练，但在练有负荷的力量训练之前，我们不能忽视的是身体的稳定性与灵活性，以及核心肌群的稳定性，尝试着做几个深蹲，看看你的膝盖有没有内扣，脚跟有没有离地，足部有没有内翻外翻，背部有没有弓起，如果出现了以上问题，我们建议先解决了之后再进行常规的力量训练。

A：慢跑属于稳态有氧运动，而有氧运动会主要靠动员人体内的脂肪参与供能，所以如果能长期坚持，可以帮助减肥，瘦肚子自然也是可以预期的一个效果，不过前提是慢跑能持续至少30分钟时间，并且辅助于健康饮食。跑步过程中并不需要刻意的收紧肚子，我们通常说的是让核心保持稳定，要寻找这样的感觉很简单，让人试着击打你的腹部，体会腹部的收缩，更多的是靠平时的训练。

A：赛程中平均15分钟左右补充ml水，不过水里一定要加入一些糖粉和盐，这样的话可以最快补充体液流失。食物的话在每个补给站处可以吃一些对肠胃负担小但是对体力恢复作用大的东西（面包或者水果如香蕉）。盐丸和能量胶不是必备的，因为这两者对消化道和内脏都有副作用，食用过多会导致脱水和胃痛（除非你肌肉抽筋或者低血糖可以吃一点），以上这些是比较常规的补给方法。如果你有特殊身体情况，赛前请务必咨询医生。

A：可以用1-10分来评估你所说的轻松度，如果5分以下，你可以尝试跑速增加。变速跑可以增强心肺功能，并能提升身体的热量消耗，这样的训练被称为间歇训练。通常体育界会用心率来划定强度，去买一块靠谱的心率表，测量自己的静息心率，然后用.9（0.67*实际年龄）得到预估最大心率，用最大心率减去静息心率的值叫做心率储备，通常40%－60%的心率储备＋静息心率会得到你的建议训练心率。在没有污染的情况下，尽量选择户外跑步，效果更好。

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